Să fii elastică e ușor! 4 exerciții simple pentru a face șpagatul

61175_0[1]

Extinderea este una dintre condițiile obligatorii pentru mușchii frumoși. Cu siguranță ai văzut o mulțime de femei care fac lucruri incredibile cu picioarele lor.  Toate exercițiile pentru extindere sunt bazate pe principiul întinderii mușchilor.  Astfel, ei suportă mai ușor epuizarea, se restabilesc mai repede, și fac sângele să circule mai repede.

Să-ți întinzi mușchii nu este complicat. Este suficient să vezi clar scopul pe care îl ai, să înțelegi de ce ai nevoie de asta, și să fii pregătit pentru durerile care pot apărea în timpul exercițiilor. Sigur că uneori extinderea este dureroasă, dar după antrenament, mușchii se relaxează ca după două ore de yoga.

PATRU EXERCIȚII PENTRU EXTINDEREA MUȘCHILOR

Înainte de antrenament, fă un pic de încălzire. Aleargă, sari cu coarda, sau dansează în ritm alert. După asta, încălzește fiecare grup de mușchi în parte, și treci la antrenamentul de bază.

Dacă vrei să faci șpagatul, fă exerciții pentru extinderea mușchilor. Dacă nu ai un asemenea scop, fă o extindere scurtă la sfârșitul antrenamentului, pentru ca mușchii să nu rămână încordați.

 

Exercițiul 1:

Stai dreaptă, cu picioarele desfăcute la distanța umerilor. Așează-te pe piciorul drept. Întinde maximal piciorul stâng cu vârfurile în sus. Ai grijă ca genunchiul să fie drept. Poți pune mâinile în șolduri. Timp de 10 secunde, balansează în această poziție, apoi rămâi așa timp de 3 minute. Repetă exercițiul cu celălalt picior.

Exercițiul 2: 

Îndoaie piciorul drept în genunchi, iar piciorul stâng lasă-l pe spate întins maximal. Așează-te cât mai adânc. Ai în vedere că trebuie să-ți fie totuși confortabil. Nu se admit senzațiile intense de durere. Pune mâinile pe podea, în fața ta. Balansează în această poziție timp de 10 secunde. Fă mișcările cu grijă. Apoi rămâi în această poziție câteva minute. Repetă exercițiul cu celălalt picior.

 

Exercițiul 3:

07bfb3350b2064426b037bd23ea3813b[1]

Așează-te pe fese, pune mâinile pe picioare. Îndepărtează-ți încet piciorul și lasă fesele pe podea. Dacă îți vine greu să execuți acest exercițiu, pune sub fund un ștergar. Rămâi în această poziție timp de 5 minute, apoi culcă-te pe spate și rămâi așa încă 2 minute.

Exercițiul 4:

Acest exercițiu este preferat de dansatori. Este neapărat să-l execuți la sfârșitul antrenamentului pentru a avea posibilitatea să-i acorzi cât mai mult timp. Culcă-te pe spate, unește-ți călcâiele la spate, și lasă în jos picioarele. Rămâi așa 10-15 minute.

Plusul acestui exercițiu este că poate fi făcut în fața televizorului.